糖果、甜品会升高血糖，吃多了容易增加糖尿病风险。
但你可能不知道，有4种食物，比糖果和甜品的“杀伤力”还大。
2024年11月，《柳叶刀-区域健康（欧洲）》（The Lancet Regional Health - Europe）杂志上一项涉及31万多人的研究，揭示了一个惊人的事实[1]：
常吃下面这4种食物，得糖尿病的风险甚至比糖果和甜品还要高！
而你可能每天都在吃。
1.咸味零食
该研究发现，每多吃10%的咸味零食，2型糖尿病的发病率升高177%[1]。
这里的“每多吃10%”不是固定的重量，而是以每天总食物摄入量的百分比计算的，假如你每天总共吃1000克食物，“每多吃10%”就是指每多吃100克。
2.动物性制品（包括加工肉）
研究发现，每多吃10%的动物性制品，包括加工肉，2型糖尿病的发病率升高125%[1]。
3.人工和含糖饮料
研究发现，每多喝10%的人工和含糖饮料（如软饮料），2型糖尿病的发病率升高25%[1]。
4.即食/加热后混合菜肴
研究发现，每多吃10%的即食/加热后混合菜肴（如加热即食盖浇饭），2型糖尿病的发病率升高16%[1]。
上面这4种食物，都是超加工食品，它们带来的糖尿病风险，甚至超过了糖果和甜品[1]。
这项研究还发现：超加工食品（不止上述4种）每多吃10%，2型糖尿病的风险增加17%[1]。
简而言之，超加工食品吃得越多，得2型糖尿病的风险就越高[1]！
不止这项研究，国内外很多相关研究也证明，超加工食品吃多了会增加2型糖尿病的发病风险[2,3]。
那么，哪些食物是超加工食品？
让我来告诉你怎么分辨[3,4]：
1.未加工食品：就是植物、动物、真菌、藻类、水这些天然存在、生长的食物。
2.最低加工食品：去除不可食用或不需要的部分，或经过干燥、过滤、煮沸、巴氏杀菌、冷冻、真空包装等简单加工的食物。
比如：新鲜水果蔬菜、谷类、豆类、坚果、新鲜/冷冻肉、新鲜/巴氏杀菌牛奶、面粉、面食 （面粉和水制成） 、香料、茶、矿泉水等。
3.烹饪成分加工食品：就是盐、糖、醋、植物油、黄油、淀粉、猪油、蜂蜜等调味品。
4.加工食品：是指用调味品稍微加工过的食品。
比如：熏肉、咸鱼、鱼罐头、咸菜、加盐或加糖的坚果，以及新鲜而未经工业包装的面包或奶酪等。
5.超加工食品：指经过复杂工业加工，几乎不含完整食物的食品。
比如：软饮料、蛋糕、糖果、饼干、薯片、冰激凌、香肠、方便面、含糖饮料、牛奶饮料、果味酸奶、甜咸小吃、甜谷物早餐、加热即食食品，以及工业袋装面包、馒头或面条等。
我们要多选择前2类食物（未加工食品、最低加工食品），少吃后2类（加工食品、超加工食品）。
为什么超加工食品的危害那么大？
这是因为超加工食品[3,4]：
在加工过程中，可能产生有害物质；
在制作过程中，可能添加各种食品添加剂；
在包装过程中，可能导致化学污染（如塑料包装可能导致邻苯二甲酸酯含量增加）；
在储存过程中，可能受到细菌或化学污染等。
因此，超加工食品吃多了，容易导致我们的肠道菌群失衡，引发炎症反应，增加多种健康风险，包括肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病、痴呆、抑郁、癌症等[3-5]。
现在回想一下，你今天吃超加工食品了吗？吃了多少？
参考文献：
[1]Dicken, Samuel J. et al., (2024). Food consumption by degree of food processing and risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective cohort analysis of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). The Lancet Regional Health - Europe.
[2]Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Debras C, Druesne-Pecollo N, Chazelas E, Deschasaux M, Hercberg S, Galan P, Monteiro CA, Julia C, Touvier M. Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes Among Participants of the NutriNet-Santé Prospective Cohort. JAMA Intern Med. 2020 Feb 1;180(2):283-291.
[3]洪丽,赵梅,张锦茹,等.超加工食品摄入与2型糖尿病关系的研究进展[J].中国食物与营养,2023,29(07):48-51.
[4]吕嘉乐,徐明珠,夏阳,等.超加工食品摄入与代谢综合征关系的研究进展[J].公共卫生与预防医学,2021,32(01):100-104.
[5]李园,张普洪,王惠君.超加工食品对健康的影响[J].卫生研究,2023,52(05):769-774.
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