天气炎热西瓜、杨梅、荔枝、桃子轮番上市水果成了不少人餐桌上的常客很多家庭有减重、控糖等需求
而一说起控糖
很多人第一反应就是：少吃甜的呗！
但其实，水果的含糖量，靠舌头判断并不靠谱。有些水果入口清淡，甚至酸得让人皱眉，含糖量却并不低；有些水果吃起来很甜，实际糖分和热量反而没有想象中高。
今天，我们就来一起看看它们的真面目。
有些水果不甜，但含糖量很高
水果的甜度，除了与糖分多少有关，还会受到糖的种类、有机酸、单宁以及成熟度等因素影响。果糖的甜度高于蔗糖和葡萄糖；柠檬酸、苹果酸等有机酸，则可能遮住一部分甜味。
因此，在含糖量相近的情况下，果糖比例较高的水果可能更甜；酸度较高的水果，吃起来不甜，糖分却未必少。
就拿山楂来说，平时吃起来酸掉牙，升糖指数不高，可它的含糖量能达到22%-24%，比西瓜（10%）还高，这些糖分在进入人体后会被分解为葡萄糖，从而导致血糖升高。
而且它的碳水化合物含量也不低，每100克约有25克，血糖负荷（GL）达到13，属于中等水平，吃多了同样容易让血糖波动大。
升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）
选择水果时，不能仅依据口感或感官甜度，应参考其升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）控血糖，这两个指标都低（GI≤55，GL＜10）才靠谱。
升糖指数（GI）是用来衡量食物在摄入后，引起人体血糖升高速度和程度的一项指标。GI越高，升血糖的速度越快。
血糖负荷（GL）综合了食物的GI值以及摄入食物中实际碳水化合物的量，更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度。
其计算公式为：GL= (食物GI值 × 食物中可利用碳水化合物克数) / 100
△GI和GL的三级分类标准
在评估食物对血糖的影响时，GI和GL都是重要的参考指标，同时关注两者会更全面了解食物对血糖的影响。但GL数据相对不易获取，而且需要严格控制量，对大众来讲操作门槛较高。
因此，日常饮食建议以GI为主要参考，尽量选低GI的，中GI的要少吃，高GI尽量不碰。如果你嘴馋，想吃高GI的，这时就需要关注GL的数值了，以减少对血糖的冲击。
10种吃着很甜
但对血糖很友好的水果
1.桃子：富含类黄酮
桃子升糖指数（GI）28，血糖负荷（GL）为6，属于“双低”水果，且富含类黄酮、酚类成分，有助抗氧化、抗炎。
2.罗汉果：热量极低
罗汉果含有罗汉果甜苷，其甜味几乎是蔗糖的300倍，且几乎不会被人体吸收，也不会产生多少热量。
3.西瓜：血糖负荷小
西瓜的升糖指数约为72，属于高GI食物，但血糖负荷却仅为4.8，在单次正常食用量（200克）的情况下，对血糖总体影响不大。但存在血糖风险人群仍需注意控制摄入量。
4.苹果：富含膳食纤维
苹果的升糖指数约为36，不容易引起血糖的急剧升高；且苹果富含可溶性和不可溶性纤维，能延缓消化过程，帮助糖尿病人稳定血糖。
5.葡萄：降低并发症风险
葡萄属于升糖指数、血糖负荷双低水果（升糖指数43、血糖负荷4）；同时富含白藜芦醇、原花青素等抗氧化物，有助降低糖尿病并发症风险。
6.猕猴桃：心血管“护盾”
猕猴桃虽然属于中等升糖指数水果（GI值52），但血糖负荷较低，约为7.54；其所含叶酸与钾能协同保护心血管，适当吃有助稳血糖。
7.蓝莓：抗氧化性强
蓝莓升糖指数约为53，血糖负荷7.7，适当食用对血糖影响较小；且蓝莓富含抗氧化能力极强的花青素，有助预防动脉粥样硬化。
8.草莓：富含维生素C
草莓的升糖指数一般在29-41左右，属于低升糖食物；且每100克草莓约含47毫克维生素C，高于橙子、柠檬。
9.樱桃：补钾降压
樱桃的升糖指数为22，血糖负荷仅为2.2，不易影响血糖；且钾含量高达232 毫克/100 克，有助补钾降血压。
10.枇杷：清甜护眼
枇杷的血糖生成指数为55，属于低GI食物；再加上其富含类胡萝卜素的特性，有助预防干眼症、夜盲症，呵护眼部健康。
水果的品种、成熟程度、产地和大小不同，营养数据都会有所差异。需要控血糖的人，除了看含糖量，还要关注升糖指数、一次食用量和当天的整体饮食。
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天水果200～350g。即使是相对低糖的水果，也不宜过量食用。
来源：央视新闻 北京卫视我是大医生官微 科普中国
编辑：方欢欣 黄敏茹
审核：王玲
复核：林梅芳
签发：刘海裕
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