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作为一个催眠师，你要先和自己链接，再和个案链接，这样他好像可以透过你的身体呼吸。

一定首先是身体的链接，意识或思维是不能链接的，意识和思维是孤独的片段，它们会四处乱跑。

——美国著名催眠治疗师史蒂芬·吉利根

美国催眠大师斯蒂芬吉利根老师强调，我们的智慧分为三种：身体的智慧、认知（头脑）的智慧和场域（心灵）的智慧。

太多人过于依赖头脑认知的智慧，甚至认为这是唯一重要的，这时他们就会被限制住。因为太依赖认知的智慧，也就是我们的头脑，而忽视身体和心灵的感觉，我们就会被割裂在一个个孤独的世界中，这也正是自恋幻觉的关键所在。

我们的心理能量提升营从一开始就提出了通过身体的一系列调整（包括饮食和睡眠，以及运动和冥想）来帮助学员打通身体的智慧。因为在做咨询个案的过程中，我发现太多的学员都思维特别发达，道理都很懂，但就是很难落实到生活中，说到底还是卡在了头脑层面，没有真正学会放松，做到身心合一。

在引导学员开启正念冥想的过程中，发现学员的天赋和潜质得到了充分的释放，她们的身体智慧一旦打通，领悟力的速度与深度让我惊艳不已！

比如下面这位能量营学员青玄的正念放松的心得分享，让我忍不住想分享给更多的朋友，因为我也从中学习到了很多“身心合一的奇迹力量”。正如她分享这篇文章的初衷——

“走上正念放松之旅，可以说是我此生最大的福缘。

在开启正念冥想之前，我是一个很容易和自己较劲的人，有点完美主义，也容易内耗。有时，陷在纠结之中会反复很久，只是希望从头脑层面完全相通，后面发现只是徒劳。冥冥中一直在寻找一种能够让自己真正放松的方法。

后面开始接触到陈历杰老师的能量管理，也开始走上冥想放松的路。发现有点迷上了这种整个身心“活在当下”的感觉，也开始不断总结冥想的体验，一点点提炼自己的心法，总结了下面的几段文字，应陈老师的邀请，把这些经验整理成了文章，期待对同样在放松与平和路上探索的你有所启发，互相照见，共同精进！”

我的正念放松“心法”

青玄

现代“正念”源自于东方冥想，采用东方宗教研习形式，但去除了其宗教的说教部分，回归其基于人的身心脑的潜意识关注与练习。西方也引入正念练习用于慢性疼痛及焦虑压力的治疗。

正念创业者系列练习依据创业者的人群特点，以放松减压为核心，重点使创业者在研习中可以全然地探索，取得个人的体验和收获。

放松篇的主要目的是：重新调整、重新平衡我们已经失衡的身心状态。

一．正念放松的减法原则

二．日常练习过程中的五种常见心理阻力

三．正念放松如何帮助跨越五种阻力

提示：请给正念练习足够的时间。一般而言，正念练习的时间最少需要半小时才能体会到放松的状态。当练习开始之初，请不要给自己太多压力与期待，先找到自身身体对正念练习的认可和需要，再调整正念练习的时间安排，顺着自己的节奏，逐渐延长练习时间即可。

同时，只要进行了正念练习，就请给自己以肯定，慢慢你的身体会感谢你对它的关照，它会带领你坚持更久，以获得更好的放松。

一．减法原则

1．正念不是为了得到特殊的身体体验。而是以一个开放的心态，自然而然地去体验正念过程中的各种感受，不对结果报预期。

2．减法的步骤：

（1）放下对身外之物的关注。在练习正念时，不再关注自己的手机、电脑、书籍等等会引起自己向外探索的事或物。如果被打断了，重新回来就好。

（2）停止身体的运动。在调整好自己的身体姿态后，尽可能不移动身体，在安静中去体会身体的感知据，为其命名，并接纳此刻身体的任何感知觉。请保证正念练习自己是在一个安全的不被打扰的环境里，可以全然地去感知而不必担心环境里会有打扰或是危险。如果发现自己有了担心，重新回来就好。

（3）不介入到念头中去思考。在思绪念头涌现的时候，只是观察自己的念头，可以为念头命名，而不必介入进去继续思考和推理，此刻你要做的是放弃思考。任由念头升起。如果发现自己掉入了念头，重新回来就好。

（4）不对自己的正念练习进行评判。每次正念练习是一次与自己身心相处的机会。时间可以长可以短，感觉可以是任何的，甚至睡着了，都是可以的。一切顺从于身体的反应和需要，而不是固定的练习要求。如果断了，重新回来就好。

二．日常练习过程中的五种常见心理阻力

对于练习过程中心里生出的阻力，我们不是抗拒它、回避它或是打压它，而是要去认识它，从原理上理解它，然后再在起心动念的时候去解决它。

1.对感官感受的追逐：以为正念练习会带来奇妙的身体感受，或是精神感受。或者执着于在某次练习中的感受，希望每次练习都会有同样的感受。

2.对不适感的抗拒：练习过程中的身体不适感无法面对和接纳，选择放弃。

3.不清醒的状态：练习过程中有可能失去意识，睡着的状态。

4.自我攻击：不停地对自己的状态进行负面评价。

5.疑惑迷茫：对正念练习的体验疑神疑鬼，各种猜疑。

这5种心理阻力是常见的现象，并不是我们的敌人，需要去克服。它们的出现反应了我们的心里存在失衡。

精神失衡：不清醒的状态或是不停的自我攻击，都是精神失衡的表现。不清醒是一种向下消沉的状态，而自我攻击是一种向上亢奋的状态，都是精神不平衡的状态。

认知失衡：疑惑迷茫是认知失衡的表现。没有用开放的态度去认识此刻遇到的状况。这就会对这个情境起怀疑，产生动摇。

情绪失衡：对于感觉的追逐和抗拒则是情绪失衡的表现。是对于正念练习产生的情绪上的攀附，或着是因为愤怒、怨恨、恐惧而推开或逃避正念。这都是情绪上的失衡导致过度练习，或者停止练习。

在现实生活中这三种失衡也会有所体现，可以比对了解一下，方便正念时以中正之心应对。

精神失衡：神经系统。失眠、妄想、幻听、强迫思想、思绪失调、精神分裂等。

认知失衡：信念系统。人格障碍和失常、妄想、孤僻、反社会、强迫等。

情绪失衡：情绪系统。焦虑、恐惧、恐慌、抑郁等。

当这些失衡状态我们不能理解和接纳的时候，痛苦的感觉就产生了。

我们不必将这些失衡状态下产生的心理阻力当成是需要对抗的对象。不妨将这些失衡状态看作是自然界的一种状态而已，是一种自然现象。就如同自然界的任何现象一样，只是一些要素失衡产生的自然现象，而自己的心对这些自然现象不了解，从而形成了自己的思想、情绪和行为习惯。

如果能看清这些是自然现象，进而明白不应怪责外面，自己的痛苦不是社会的错、父母的错，不是外面世界的错，而是我们自己累积起来的；那么就不要去埋怨自己的父母不懂“弗洛伊德” 的理论而给了我们一个糟糕的童年，导致我们现在这样。

明白了失衡状态产生的原理，就不难理解如果自己的心不改变，只是将责任推在外边的因缘，是不能改变自己的生活状态的。

既然是失衡的状态，我们无需对它回避或打压，只需要想办法把它调整回平衡状态就可以了。这种状态称为中正和平。

三．正念放松如何帮助跨越五种心理阻力

我们的身心有自适应能力，同时也有自我修复的能力。在现实生活的各种应对中，失衡的状态是常见的。因为我们的身心没有修复的时间，只能选择适应以谋求生存。

那现在我们要修复自己的失衡状态，只需要给自己一段与自己身心相处的时间，在这个时间里为自己的身心松绑，让它自己回归到中正和平的状态。这个过程中我们需要做的只有一件事，为自己的身心松绑。

正念放松，不是不断催眠自己“放松、放松、放松”。我们的目的是从自己的失衡状态中看到失衡的起因，从起因上去处理问题，去认识到是什么在令自己紧张，找到这个因，就可以为自己的身心松绑。

重点是：觉察和放下无处不在的习惯性参与的欲望。

1.不是刹车而是空档

正念放松练习入门的时候身体的外部运动是静止。这是来帮助我们将注意力回向到自己的内部。事实上此时自己并不是静止的，我们的呼吸、心跳、内分泌等等，机体的基础代谢运动是不会停止的。这依然一个动态，不过是一个需要平和下来的动态。

有驾驶汽车经验的人都应该知道，空档是断开发动机的引擎动力，不让发动机的引擎动力传输到车轮，令车轮不断转动。当我们用空档时，对车是不加速也不剎车的，是容许车的惯性力继续释放，直到车轮自然地停下来。这样，整个停车过程就不需要用力，没有剎车的那种冲击感。

如果我们用剎车方式来做正念练习，当很多念头不停转动时， 我们会不停想着：停、停、停、停、剎车！这样正念练习本身就是一种自我冲突，互相磨擦。

如果每次都要这样辛苦，以后一想起正念，就会抗拒害怕了，因为印象太不好了。还没正念就已经先怕了，那么潜意识会因害怕而抗拒。正念会更加难以坚持而实现真正的放松。如果运用换空档的方法，就不会有这个问题。

这种方法的具体操作，是在正念练习的过程中对于所感知到感觉、念头、情绪都不拒绝、不评判、也不投入其中。可以通过逐一的命名、识别、和观察来与这些感觉、念头、情绪保持距离。

2.不是起飞而是滑翔

很多人对正念的态度会觉得像是飞机起飞。要不停地冲冲冲，用力冲直到有足够力量托起机翼起飞。以为正念的境界提升是这样的过程。正念放松的过程更像飞机着陆。这个过程中需要保持平衡，在平衡中慢慢减轻引擎的动力，直到可以安全着陆。

正念放松过程中的5种心理阻力，就像从不同方向出来的风。需要自己有觉察，不再用习惯性的应对为阻力增添力量，而是保持心的觉知，平等地觉察，既不欢迎也不抗拒，慢慢让心安全着陆。

正念放松的两个基点：

1.以呼吸为索引。呼吸是人生来就一直存在的一个基础运动。呼吸是连结身心的桥梁，也是我们练习的节拍器。练习的过程中不需要控制呼吸。只是觉察呼吸的节奏，觉察随着呼吸动作身体每个部位的感觉。不要追求深细绵长的呼吸，甚至止息。这些是随着身体的需要自然会发生的现象，你也许会遇见，也许不会，不需要去追求。

2.中正的身体姿势。下盘水平，稳定。从头顶百汇穴到下体会阴穴的这条中线垂直于地面。全身自然状态。不用去刻意控制身体，但需要保持身体中正。这样最有利于气血的流转，身体得以安全松弛。

正念放松的过程：

第一步（约3-5分钟）：观呼吸。

通过跟随呼吸节奏觉察自己身体内部运动的节奏，感知身体此刻的整体状态。

当发现自己走神的时候，回来就好。

第二步（约5-15分钟）：身体扫描。

将对呼吸的觉察放在背景里。按照自己觉得舒服的顺序，将注意力逐一放在自己身体的每一个部位。可以定义每一个部位的感觉，如：痛痒酸麻胀冷暖等等。注意力不在任何部位做停留。如同观察自然界中的任何事物一样，去观察自己的身体。

当发现自己走神的时候，回来就好。

第三步（约10-20分钟）：观念头。

将注意力集中在头部，不再对身体进行扫描。此时通常会发现脑子里有各种念头和思绪出现，也许是画面，也许声音，也许感觉很嘈杂，这是正常现象。只需对这些念头和思绪，逐一的看见并命名，不需要抗拒，也不需要追随他们去思考推演。

当发现自己投入其中的时候，回到对呼吸的觉察上，回来就好。

第四步（约10-20分钟）：观情绪。

将注意力集中到自己的心脏附近，不再关注那些念头。去体会此刻自己的情绪。可以用欢喜、愤怒、哀伤、恐惧、爱惜、厌恶、渴望等等去命名，不要对这些情绪进行评判。这些情绪来了就来了，消失了就消失了。

当发现自己投入其中的时候，回到对呼吸的觉察上，回来就好。

第五步（约5-10分钟）：慈心正念。

感谢自己投入了这样的时间与自己在一起，祝福自己在接下来的时间里，自如自在。

这里的总结既有我系统学习和梳理的要点，也有自己身体实践的总结与提炼，个人经验，但希望对你有帮助。

正念放松的路上，期待与你相遇！

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