怕吃胖不敢下嘴？7种友好食物，放心吃不长肉|友好食物|坚果|新鲜|牛油果|红薯|酸奶

很多朋友减肥控重的时候，总陷入一个误区，把 “管住嘴” 等同于 “饿肚子”，但凡觉得热量高一点的食物，一口都不敢碰，结果饿到头晕眼花、嘴馋难耐，不仅没瘦下来，反而一吃就反弹。

长胖从来不是某一种食物的错，而是选错了品类、吃错了方式。很多你避之不及的 “发胖嫌疑犯”，实则是控重期间的神队友，不仅低卡饱腹，还能帮你提升代谢、稳住食欲，今天就给大家盘点 7 种对身材超友好的食物，看看有没有你爱吃的！

原味无添加坚果

很多中老年朋友觉得，坚果油分大、热量高，吃一口就会长肉，日常一口都不敢碰。

其实原味无添加的坚果，是对身材格外友好的食材。它的营养密度极高，富含优质不饱和脂肪酸、植物蛋白和膳食纤维，少量食用就能带来 2-3 小时的强饱腹感，能从根源上避免正餐暴饮暴食。长期适量吃原味坚果的人群，体脂率和腰围普遍比完全不吃的人更理想，优质脂肪还能帮助提升身体脂代谢能力，减少脂肪堆积，对心脑血管也有一定的养护作用。

正确食用步骤：

1、每天选取 20-30g 原味坚果，大概是 15 颗巴旦木或者 8 颗核桃的量，固定好食用分量，不要随意增加。

2、食用时间选在上午十点或者下午三点的加餐时段，不要在睡前食用，避免给肠胃造成夜间负担。

3、只选择原味无盐的生干坚果，不要购买油炸、蜂蜜、盐焗、奶油味的调味款，食用时直接生吃，不要额外加油翻炒。

高可可含量黑巧克力

很多朋友觉得，巧克力是甜腻的发胖食物，控重期间绝对不能碰。

我们日常怕的发胖的巧克力，是添加了大量白砂糖、奶粉、代可可脂的牛奶巧克力、夹心巧克力。而可可含量≥70% 的黑巧克力，糖分极低、无反式脂肪，富含膳食纤维和黄烷醇，能有效抑制对甜食的渴望，帮大家戒掉高热量的奶茶、糕点，还能轻微提升基础代谢，辅助身体消耗多余热量，对心血管也有一定的益处。

正确食用步骤：

1、选购时先查看配料表，选第一位是可可液块或可可脂，无白砂糖、无代可可脂的产品，可可含量不低于 70%。

2、每天食用量控制在 10g 左右，大概是 1-2 小块，不要一次性吃完整块产品。

3、想吃甜食的时候取一小块慢慢含化，不要大口嚼食，既能缓解嘴馋，也能更好控制食用量。

新鲜牛油果

很多朋友看到牛油果的脂肪含量高，就觉得它和肥肉一样，吃了一定会长胖，日常完全不碰。

牛油果的脂肪中，80% 以上是对人体有益的单不饱和脂肪酸，同时富含丰富的膳食纤维和钾元素，升糖指数极低，吃 1/4 个就能带来极强的饱腹感，能延缓血糖上升，避免脂肪囤积，还能帮助身体吸收维生素 A、D、E、K 等脂溶性维生素，是控重期间绝佳的优质脂肪来源。

家常食用步骤：

1、挑选成熟的牛油果，用手轻按果皮有轻微弹性，果皮颜色均匀变深，不要选生涩过硬或者软烂变质的果子。

2、每天食用量不超过 1 个，通常一次吃 1/4 个就足够，剩下的用保鲜膜紧紧包裹住切面，放冰箱冷藏，2 天内吃完。

3、推荐搭配无糖酸奶或者全麦面包食用，不要搭配高糖高油的酱料，直接用勺子挖取果肉食用也可以。

无糖全脂酸奶

很多朋友觉得，控重期间只能喝脱脂酸奶，全脂酸奶脂肪高、热量高，喝了一定会长胖，还有人觉得酸奶越酸，控重效果越好。

这是很多人都踩过的误区。脱脂酸奶为了弥补脱脂后的寡淡口感，往往会添加大量白砂糖、果葡糖浆，反而热量更高、升糖更快，越喝越容易饿。而无糖全脂酸奶，保留了牛奶中的天然乳脂肪，饱腹感更强，同时富含优质乳蛋白和活性益生菌，既能补充身体必需的蛋白质，又能调节肠道菌群，改善肠道代谢，帮助减少全天总热量的摄入。

选购与食用步骤：

1、选购时查看配料表，只选配料表只有生牛乳和发酵菌的产品，不要买有额外添加糖、香精、增稠剂的风味酸奶。

2、每天饮用的量控制在 200-300g，分 1-2 次喝完，不要一次性喝太多，避免给肠胃造成负担。

3、饮用时间选在早餐搭配主食，或者两餐之间的加餐时段，不要在空腹状态下大量饮用，冷藏的酸奶可以提前拿出来回温片刻再喝。

纯魔芋制品

很多朋友觉得，魔芋是淀粉做的，吃了会长肉，控重期间要少吃。

魔芋的核心成分是葡甘聚糖，这是一种水溶性膳食纤维，几乎不被人体吸收分解，热量低到可以忽略不计，100g 魔芋结的热量不到 20 大卡。它吸水后会膨胀 10-20 倍，饱腹感极强，升糖指数几乎为 0，还能延缓碳水吸收、促进肠道蠕动，缓解中老年朋友常见的便秘问题，是控重期间公认的低卡食材。

家常制作步骤：

1、选购纯魔芋结、魔芋丝、魔芋豆腐，不要买重油重盐重辣的调味魔芋零食，买回来后先用清水冲洗 2 遍，再用沸水焯烫 1 分钟，去除多余的碱味。

2、烹饪时优先选择凉拌、煮汤、涮煮的方式，不要用油炸、红烧的重油做法，减少额外的油脂摄入。

3、可以用魔芋制品替代部分主食食用，不要在吃了足量主食后再大量吃，避免给肠胃造成过量的负担。

嫩豆腐与内酯豆腐

很多朋友觉得，豆制品淀粉多、热量高，吃了会长胖，控重期间要少吃。

豆腐是控重期间性价比极高的优质植物蛋白来源，100g 嫩豆腐的热量仅 60 大卡左右，脂肪含量不到 3g，蛋白质含量却高达 6g。高蛋白带来的饱腹感远超精制主食，能延缓胃排空速度、稳定血糖，避免因饥饿导致的过量进食。同时豆腐中的大豆异黄酮，能调节体内激素水平，对中老年朋友激素变化导致的易胖体质格外友好，还能补充钙质，养护骨骼健康。

家常制作步骤：

1、选购新鲜的嫩豆腐或内酯豆腐，买回来后用清水轻轻冲洗，不要用力揉搓，避免豆腐碎烂。

2、烹饪时优先选择清蒸、凉拌、清炖煮汤的方式，不要用油炸、红烧的重油重盐做法，最大程度保留食材的营养和低卡优势。

3、每天食用量控制在 200-300g，分 1-2 餐吃完，不要一次性吃太多，避免给肾脏造成代谢负担。

带皮蒸红薯

很多朋友觉得，红薯是主食，淀粉多、糖分高，吃了会长胖，控重期间就要戒掉所有主食。

红薯是典型的优质复合碳水，和精米白面相比，它的膳食纤维含量是白米饭的 10 倍，升糖指数远低于精制主食，100g 蒸红薯的热量仅 86 大卡，不到同等重量熟白米饭的 80%。少量食用就有极强的饱腹感，能有效控制全天总热量摄入，还能促进肠道蠕动，改善便秘导致的腹部臃肿，对稳定餐后血糖也有一定的帮助。

家常制作步骤：

1、挑选表皮完整、无破损、无霉点的新鲜红薯，不要选发芽或者软烂变质的，用清水反复搓洗干净表皮的泥土，保留完整的红薯皮。

2、蒸制时冷水上锅，水开后转中小火蒸 20-30 分钟，用筷子能轻松扎透红薯就说明已经蒸熟，不要用烤、炸的方式烹饪。

3、吃的时候用蒸红薯替代同等分量的精米白面等精制主食，不要在吃了足量米饭、馒头之后再额外吃红薯，避免碳水摄入过量。

好的身材和健康的身体状态，从来不是靠极端节食饿出来的，而是靠吃对食物、养成健康的饮食习惯。