剑桥学者打脸膳食指南：老人多练多吃蛋白质才真健康|全民营养周|氨基酸|素食者|脂肪|蛋白质|高蛋白

今年1月，我们推送过一篇来自美国农业部、卫生与公众服务部联合发布的最新版《2025—2030 美国居民膳食指南》，其中将蛋白质推荐量上调至1.2～1.6g/kg体重/天，并强调每餐都应优先保证足量蛋白质。

这个数字听起来有点抽象？我们以一位体重70公斤的普通成年人为例算笔账：

其每日蛋白质目标= 1.2×70 = 84克至 1.6×70 = 112克。换算成一日三餐，大概就是每餐吃够自己一个巴掌大小的肉、鱼或豆腐，全天再额外加上 1～2个鸡蛋或 1杯牛奶，基本就能达标。

新版的指南一发布就引起了国内的讨论。有些人认为这标准定得太高，只有长身体的小孩和健身人士会需要保持吃这么多蛋白质，也有人认为“早就该这样，以前那点量根本不够”。

那么究竟，哪一方的意见更对呢？近日，来自剑桥大学的科研人员就给出了非常“干货”的回答。

现行指南定的是"最低标准"

这篇研究的核心观点指出：全球绝大多数国家的膳食和运动指南，本质上都是“最低防御标准”。它们的设计初衷是预防营养缺乏症和基本机能崩溃，而不是帮助最大化健康、体能与生活质量。

以英国为例，官方推荐的蛋白质摄入量仅为 0.34克/磅体重/天（约合0.75克/公斤/天）。这个量是1991年由英国卫生部建议的，当时所根据的“氮平衡测试”就是最低标准，即保证摄入的不低于吸收的，不“亏空”罢了。

更有意思的是，那份报告里还白纸黑字写着：“专家组未发现超出此推荐量后有明确获益的证据。”然而，本篇论文作者、剑桥学者克里斯·麦克唐纳（Chris Macdonald）博士直言：这句话早已被随后几十年的海量研究反复推翻。大量证据表明，摄入远高于最低标准的蛋白质，在肌肉维持、代谢调节、免疫功能和抗衰老等方面都有显著增益。

谁最需要“加量”？远不止健身人士

蛋白质是构筑肌肉、骨骼、结缔组织，以及酶和激素的核心原料。但不同人群的需求天差地别，以下四类人尤其需要“超标”摄入：

1. 运动人群

抗阻训练者需要更多蛋白质来修复肌纤维，研究显示获益剂量可达英国推荐量的2倍以上。此外，耐力运动员在长时间有氧运动中，氨基酸氧化和蛋白质分解加剧，若摄入不足，肌肉净流失风险明显升高，日常建议约0.8克/磅（约为 1.8 克/公斤），高强度训练期还应更高。

2. 老年人

肌少症（与年龄相关的肌肉量和功能丧失）是导致跌倒、骨折、失能乃至入住养老院的首要元凶。多项最新研究发现，当老年人蛋白质摄入提升至英国推荐量的2倍左右时（≥1.0 克/磅，约为2.2 克/公斤），肌肉组成和身体功能均获得显著改善。

3. 孕妇

孕期代谢需求激增，为支持胎儿生长，蛋白质需要量同样接近英国推荐值的2倍。研究显示，每天约0.6克/磅（约为1.3 克/公斤）的摄入量与更好的胎儿生长、更低的小于胎龄儿及新生儿死亡风险相关。

4. 减脂人群

高蛋白饮食能增强饱腹感（降低饥饿素、升高饱腹激素），同时其热效应较高——消化蛋白质消耗约20%～30%的热量，而碳水和脂肪仅5%～10%和0%～3%。多项试验证实，在相同热量下，高蛋白组减脂更多，且能更好地保留瘦体重。

那蛋白质该怎么吃呢？

论文还专门讨论了素食与杂食的差异。多项调查显示，素食者整体蛋白质摄入常低于推荐水平，这可能解释了一些观察性研究中的健康风险，例如牛津大学研究发现素食者骨折风险更高，以及孕期纯素饮食与较低出生体重和先兆子痫风险相关。