上下楼腿有点使不上劲，蹲下起身要扶一下，腰围一年比一年紧，过了五十感觉更明显。菜市场常看到蹲着挑菜的人，起身时双手撑膝盖，半天才直起腰。担心膝盖不敢跑跳，去健身房不现实。家里一面墙够用，每天五分钟，五个动作，不跑不跳，膝盖不费劲。
腿脚确实容易先没劲，但也不能全推给岁数 。肌肉量减少是很直接的原因。靠墙练，给身体一个稳当支点，让平时不常用的肌肉重新找到发力感。 手扶墙，动作有准头，心里不慌，摔倒风险也小 。如果膝盖或腰部正不舒服，先不练。
五个动作，不用器械，跟着做就行。这五个动作不是让肌肉变多硬，是把那些长期不用的肌肉重新熟悉发力，慢慢找感觉。
一、扶墙转体摆臂
两腿分开和肩同宽，膝盖微微弯曲，双臂上举至胸前，掌心向外。用腰部的力量带动上半身慢慢做左右转动，手指轻轻碰一下墙，再换边。 要转的是腰部，并不是手臂。手够不到墙的时候不要紧，只要腰部转起来就算。 转动的时候不要求很快，就像是拧干湿毛巾一样慢慢拧。练习的时候，后腰以及两肋会有微微发胀的感觉，有时还会伴有关节弹响声，只要不疼就不用太担心。
二、扶墙俯卧撑
面对着墙壁站立，脚离墙一步远，双手与肩同宽扶在墙上。保持身体一直向前伸展，慢慢弯曲手臂，胸口往墙上靠，停一下，再推回。 收腹收臀，手肘不能向外撇，要贴在身体两侧走 。离墙越近就越省力，力气小的话可以站得近一点。做完之后胸口会感到舒服一些，呼吸也会顺畅一些，胸腔像被慢慢打开了。
三、扶墙深蹲
双手扶墙，脚往后退一小步，身体稍微往前倾。屈膝下蹲，臀部往后坐，像后面有把椅子，坐到能控制的位置再起来。 不追求蹲多深，也不追求做多少个。关键是臀部往后，不是膝盖往前顶 。大腿前侧发酸，就对了。膝盖别内扣，朝着脚尖的方向。膝盖不舒服时，别蹲太深，浅蹲照样有用。
四、扶墙交替抬膝
双手扶墙，身体稍前倾，双脚与髋同宽。一边膝盖慢慢抬起来，到大腿差不多水平，再慢慢放下，换另一条腿。 别抬太高，身体别往后仰，背别弓。慢一点比高重要，身体尽量不晃 。手扶墙能感觉到身体晃动，尽量稳住，练的就是躯干稳不稳。
五、扶墙提踵
双手扶墙，双脚与髋同宽，慢慢踮脚尖，脚跟抬到高处，停一两秒，再慢慢放下来。 身体别左右晃，重心放在前脚掌。平衡感差就把脚分得再开一点 。这个动作活动脚踝和小腿，做的时候别憋气，正常呼吸。练完小腿后侧会发酸，正常。
五个动作一共六七分钟。练到位是什么样的感觉呢？身体微微发热，额头出汗，小腿后面感觉胀痛，这些都是正常的。中老年人练身体，并不一定要练得多么健壮，主要是把那些长时间不用的肌肉重新熟悉一下，用得上。
乳胶漆墙手心会滑，多用点力按着，按久了会留下浅手印，瓷砖墙手一搭上去有点凉 ，夏天舒服，冬天先搓搓手，墙上如有开关面板，俯卧撑时侧一步让开。这些都不碍事，走过去，靠上去，练就行了。
先别急着练，做个自测 ：不扶任何东西，慢慢蹲下再站起来。如果站起时身体往前栽，或得用双手撑膝盖，说明日常可以适当多活动腿部，这几个动作就挺合适。
个人日常记录，每人习惯不一样，感受或有差异，请量力而行。
热门跟贴