打开网易新闻 查看精彩图片

明明不胖,体重也不超标,但是还对身体状态不满意,想要更「瘦」、更紧致、更有型一点?

今天,「关于小基数减脂的一切」(误区、训练、饮食),K酱 准备一口气全部说明白!

上下滑动查看完整目录

目录

1. 判断和误区篇(有则改之无则加勉!)

1.1 判断(很多人都以为自己不是「小基数」)

1.2 体重篇(为什么体重不掉?)

1.3 运动策略篇(运动不是越多越好!)

1.4 饮食策略篇(千万不能节食!)

1.5 心理准备篇(不焦虑,瘦更快)

2. 训练篇

2.1 小基数训练的要点:无氧

2.2 小基数,低体脂人群的训练计划

2.3 小基数,高体脂人群的训练计划

3. 饮食篇

3.1 饮食误区篇

3.2 饮食思路调整 3 原则

3.3 学生党的一周饮食计划参考

3.4 上班族的一周饮食计划参考

4. 总结

全文 4700+ 字,满满干货,可以先收藏了再看!(别忘了去文末给 K酱点个「赞」和「在看」哦!)

打开网易新闻 查看精彩图片

1.1 怎么判断自己是不是「小基数」?

很多人以为「体重不过百」才是小基数,其实,现在正在看这篇的你,大概率都是小基数。

不信?教你一个简单的判断方法:BMI( BMI = 体重(kg)/身高2(m))在「18.5-24.9」区间,基本可以确定就属于小基数

比如,一个身高 165 厘米,体重 120 斤的女孩,其实也是「小基数」!

小基数人群,基本上还可以再分为两类:

·「瘦胖子」:BMI 正常但体脂率偏高,穿衣服看起来瘦瘦的,但是捏捏肚子可以捏起来一大把肉。

·「纯瘦子」:BMI 正常体脂率也较低,呈现出「纯瘦型」的体态。

你可以参考这张图

大致判断自己的体脂率范围

打开网易新闻 查看精彩图片

虽然都是小基数,训练方式却有所不同(详见第二部分「训练方法」)。

1.2 小基数减肥,真的不用过度关注体重

小基数减脂想成功,推荐你做的第一件事就是:把秤扔了!(此处运用了夸张的修辞手法)

对小基数人来说,真的没有必要那么关注体重。因为小基数的目标是「减脂」而非「减重」,我们的目的是提高肌肉占比,达到塑形的目的。

不少人体重可能更重,但是形体看上去更纤细、更挺拔、更有型,这才是小基数们需要达到的目标!

小基数 Keepers

真的不用太关心体重下降的速度!

打开网易新闻 查看精彩图片

90 斤很可能是「纯瘦子」

要关注的数据不应该再是体重了!

打开网易新闻 查看精彩图片

1.3 小基数减脂不能只做有氧!

你是不是认为减脂一定要天天做有氧?但是爬坡、椭圆机、慢跑、游泳都尝试了很久,有氧时间越来越长,效果却越来越不明显?

想知道

因为减脂塑形离不开无氧训练,只有提高了肌肉占比,才能提高基础代谢,减脂效率才会更高。(详见第二部分「训练方法」)

一些小基数人群,甚至需要减少有氧训练的时间!

坚持运动是好事

但每天 2、3 个小时就不太好啦

打开网易新闻 查看精彩图片

1.4 小基数减肥,千万不能节食

很多人认为减肥不吃东西见效最快,然而过度节食会让你训练更易疲惫,长期节食还会让代谢越来越低,最后的结果就是「快速反弹」。

所以,在保证热量缺口的前提下,合理搭配饮食,才是正确的选择。(详见第三部分「饮食安排」)。

1.5 心理上放轻松,不焦虑反而瘦更快

K 酱 真的明白小基数减肥的辛苦,用一个不太恰当的比喻:从 0 分考到 60 分容易,但从 90 分考到 100 分很难。

小基数人群,你们本身就是 「 90 分」的人群,在追求「从 90 分到 100 分」的过程中,真的不用太苛责自己,更需要把时间线拉长,多关注体型和维度的变化。

让自己放轻松,合理设立休息日,不要节食,也不要心急,不用特别在意体重秤上的数字,说不定反而会让你瘦得更快哦!

打开网易新闻 查看精彩图片
打开网易新闻 查看精彩图片

1、 一定要做无氧训练

只要你是小基数,都建议做无氧训练!

无氧训练并不意味会练成「金刚芭比」!适度的无氧力量训练(小重量、多组数)不会破坏体型,反而会让身体更加匀称,更具美感。

同样体重,不同体型,你更想要哪个?

打开网易新闻 查看精彩图片

无氧不仅会让体型更好看,也能帮助你提高基础代谢,养成「易瘦体质」。

研究发现,无氧力量训练可以提高骨骼肌,从而提升基础代谢,这就意味着我们的日常消耗会逐步提高,并且在做有氧训练的时候,燃脂效率也会进一步提升。

打开网易新闻 查看精彩图片

基础代谢与身体成分的 Person 相关( Mean±SD )

如果你是「瘦胖子,那么就要保证有氧训练的时间( 30min以上,60 min 以下),以无氧训练为辅,切记不可只做有氧训练。

如果你是「纯瘦型」,再去过多进行减脂不仅很困难,而且对体型改善不明显,而应该以无氧训练,目的是塑形,让身体看上去更加紧致有线条。

2、 无氧训练推荐

如果你比较「社恐」,对于无氧训练也是「零基础」,那么在家里准备一些轻重量的小哑铃、弹力带等小工具,就可以随时开练!

你可以参考下面这些 Keep 课程,制定自己的训练方案。(当然,如果有条件,也可以试试去健身房,使用更多器械体验无氧的快感!)

2.1 「胸部训练」

不仅会让胸部形态更加挺拔,还能锻炼到手臂后侧(肱三头肌),用一对哑铃就可以全面训练到胸部:

打开网易新闻 查看精彩图片

2.2 「背部训练」

能帮助改善驼背等不良体态,还能训练到手臂前侧(肱二头肌),新手建议尝试「弹力带」来寻找背部发力感:

打开网易新闻 查看精彩图片

2.3 「肩膀训练」

可以帮助改善「圆肩」、「溜肩」等,让肩膀更加立体,变成行走的衣架!

打开网易新闻 查看精彩图片

2.4 「手臂训练」

很多女生容易忽视的部分,其实在整个上肢的训练中,手臂都起到至关重要的作用,同时,手臂的训练也能有效改善常见的「拜拜肉」。

打开网易新闻 查看精彩图片

2.5 「腿臀训练」

不仅能帮助我们改善下肢形态,还能有效锻炼到大腿前后侧肌肉,保护我们脆弱的膝盖,对长期爬坡、徒步、登山人群来说也非常有用。

打开网易新闻 查看精彩图片

3、 训练计划

根据小基数人群不同的特点,给大家推荐两个「新手友好」的训练计划。

如果你是「瘦胖子」,在保证有氧训练时间的前提下,以无氧训练为辅,可以参考下面这份计划:

打开网易新闻 查看精彩图片

注:训练计划仅供参考,请根据实际情况进行调整

如果你是「纯瘦型」,那么建议把无氧训练塑形作为你的主旋律,以有氧训练为辅

打开网易新闻 查看精彩图片

注:训练计划仅供参考,请根据实际情况进行调整

打开网易新闻 查看精彩图片
打开网易新闻 查看精彩图片

3.1 饮食误区:千万别节食,一定吃碳水!

不要节食!节食必反弹!

不要节食!节食必反弹!

不要节食!节食必反弹!

小基数人群基础代谢本身就比较低,脂肪利用率不高,如果长期节食,身体就会出现「自我保护」的状态,自动降低身体代谢。一旦恢复饮食,体脂就会快速反弹。

美国一项研究表明,长期节食减肥的人群中,有 41% 的人会反弹。

打开网易新闻 查看精彩图片

长期节食或是不吃碳水,还而导致心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁,对女性来说,还易导致脱发、月经不调、皮肤松弛。在训练时,也容易头晕没有力气。真的是得不偿失!

3.2 饮食思路调整

小基数减脂的饮食思路,做好下面这三点就好:

1. 不要精确计算食物重量和卡路里

如果你是减脂「新手」,不建议每天去精确计算每样食物的重量和热量。

一来个体差异很大,不能一概而论,二来过于繁琐,不易坚持。一个好的「开始」固然重要,但是如何「坚持」才是重中之重。

2.高强度训练那天,适当多吃点碳水

在高强度训练日,尤其是无氧训练,你需要适当「多吃一些碳水」!

其实高碳水化合物不仅可以抑制脂肪生成,还能增强饱腹感,有利于控制食物摄入量。所以,在高强度训练日多吃一点碳水也没有关系。

当然,即便是无氧训练日增加了碳水摄入,我们也要保证「热量缺口」这一大原则不变。

如果碳水摄入增加,就通过减少脂肪摄入来进行平衡,建议以「周」为单位进行整体调节。

3. 低强度训练日和休息日,少吃一点碳水

在低强度有氧日或者休息日,可以适当「少吃一些碳水」来控制体重。

这样的饮食思路,就能在保持运动激情的同时,还能避免长期节食和低碳带来的负面影响。

3.3 学生党 & 食堂党的饮食计划

如果你是「学生党」,「时间灵活」、「食堂为主」,那么可以参考下面这份饮食计划哦:

打开网易新闻 查看精彩图片

注:饮食计划仅供参考,请根据实际情况进行调整

3.4 上班族 & 繁忙外卖、便利店党的饮食参考

打开网易新闻 查看精彩图片

注:饮食计划仅供参考,请根据实际情况进行调整

打开网易新闻 查看精彩图片

说白了,小基数减脂的核心就三句话:

1、「小基数」人群不要过度关注体重,减脂比减重更加重要,在关注 BMI 的同时,也要注意自己的「体脂率」;

2、只做有氧训练收益低,一定要做「无氧训练」,提高肌肉占比,从而提升基础代谢,在塑形的同时让减脂效率更高;

3、「切勿盲目节食」,在做好热量缺口前提下,高强度训练日要适当多补充碳水化合物和优质蛋白。

希望小基数人群,都能忘掉体重,抛掉焦虑,收获越来越漂亮的体型~

K酱 聊天室

· Keep Talking ·

小基数人群出列!

这篇内容对你有没有帮助呢?

留言区告诉 K酱 吧!

参考文献(上下滑动查看完整版):

[1]Khodadadi Fatemeh,Bagheri Reza,Negaresh Raoof,Moradi Sajjad,Nordvall Michael,Camera Donny M.,Wong Alexei,Suzuki Katsuhiko. The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage, Fat and Fat-Free Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials[J]. Journal of Clinical Medicine,2023,12(6).

[2]Napierkowski Krista,Richardson Kathleen A.,Torres Ricardo,Ismaeel Ahmed,Lowry Catherine,Beeson Cassidy,Koutakis Panagiotis,Forsse Jeffrey S.. A Comparative Analysis On Aerobically- And Anaerobically-trained Individuals’ Skeletal Muscle Oxygen Saturation: 819[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise,2022,54(9S Suppl 2).

[3]Ivko K O,Prashchayeu K I,Ilnitski A N,Mamedov M N,Burtsev A K. [Prevention of disoders of activity which associated with the risk of dynapenia and sarcopenia by combined aerobic-anaerobic training.][J]. Advances in gerontology = Uspekhi gerontologii,2019,32(1-2).

[4]陈俊融,冉建,李欣,何佳颖.大学生基础代谢与身体成分关系研究[J].牡丹江师范学院学报(自然科学版),2022(02):75-77.DOI:10.13815/j.cnki.jmtc(ns).2022.02.012.

[5]郑佳,Hoby H.RAFAMANTANANTSOA,陈佩杰.低碳水化合物膳食和高碳水化合物膳食对体重的影响[J].消费导刊,2008(22):183-184.

[6]天空.进阶的高碳水饮食法[J].中国自行车,2017(04):90-93.

[7]陈乐姗,郭黎,陈文鹤,潘珊珊.女子重竞技运动员体脂率与BMI、标准体重指数的相关分析[J].沈阳体育学院学报,2005(05):75-77.

[8]耿挺. 节食后体重体脂为何反弹[N]. 上海科技报,2022-12-21(006).DOI:10.28704/n.cnki.nshkj.2022.001451.

[9]方红娟.让你的基础代谢“动起来”[J].大众健康,2022(03):19-20.

[10].女性运动越多肌肉越发大吗[J].科学之友(上半月),2017(08):52.

[11]方朝晖.善待女性体内的雄性激素[J].保健医苑,2014(11):28-29.

[12].美国最新研究表明:节食减肥反弹率颇高[J].中国保健营养,2012(01):9.