不是，健身到底能不能提高睡眠质量啊？为什么练得越狠，反而睡得越差了？
K酱 作证，有这类困扰的不是你一个人！
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练完晚上睡不着的大有人在
练完睡眠质量差的
也是一抓一大把
晚上训练后入睡困难，其实这真的不怪你。
特别是在睡前 2~3 小时锻炼，更需要科学的方法，才能够保证睡眠质量。
想知道怎么做？看这篇！
运动能够改善睡眠质量，已经是大家都有的健康共识。
长期来说，体力活动有助于快速入睡，睡的更好，能够增加褪黑素分泌、减轻精神压力、改善情绪等等……都有助于促进入睡[1]。
但这一切的好处都有一个前提：不要在睡前训练！（准确地说，是睡前两小时，最好别做高强度运动）
从生理反应来说：
让人体更加兴奋的内啡肽，就是运动后的直接产物，它会让你锻炼后自我感觉「很良好」，完全无法平静地进入睡眠状态。
高强度运动还会刺激神经系统、导致血糖波动。如果你在晚上刚好完成了一组最大强度力量训练的进阶，那么在夜间出现的肌肉疼痛，也大概率会让你清醒着辗转反侧。
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而从心理层面来说，高强度的训练还会让神经处于「战斗」状态，想象一下战斗结束后的勇士，仍然需要一定的时间才能回到平静放松的心情。
对于很多只有下班之后，晚上才有空闲时间的打工人来说，健身反而会拉长夜间的精神兴奋持续时间，让「失眠」「睡不好」成了坚持运动的一大阻碍。
但是 K酱 也明白：
空闲时间就那么多，无法随心所欲得安排训练，很多 Keepers 只能在下班后、睡前几个小时的「唯一可自由支配时间」锻炼。
要怎么在尽量运动，还不影响睡眠质量呢？K酱 也有三个方法：
1️⃣锻炼后完成一套身心放松训练
调整训练结构，先把高强度、需要快速募集肌肉神经的运动如 HIIT、高强度跑、大重量训练等先完成，在那之后分出 15 ~ 20 分钟时间，进行瑜伽拉伸、呼吸冥想，让神经冷静下来，重新回到平静的生理状态。
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因为瑜伽、拉伸活动能够通过调整呼吸和心率，促进运动后的血液循环，并加速运动废物如乳酸的排出，放松高强度运动后紧张的肌肉，让心理从激动状态回到放松状态，这都能够改善运动后的入睡困难。
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2️⃣降低体温，用物理方法达到神经和身体上的放松
人体的生物钟（昼夜节律）其实也调控着人体体温，在夜间体温会自然下降 0.5℃ ~ 1 ℃[2]。
这种「体温下降信号」会让身体意识到需要进入休息模式，为睡眠做准备。晚上体温的自然下降也会帮助更快入睡，并促进深度睡眠。
运动时，身体为了散热，体温会上升。如果在睡前不久进行剧烈运动，体温会保持在较高水平，这可能延迟体温下降的自然过程，从而影响入睡时间和睡眠质量。
因此，睡前洗个温水澡（注意，是温水！水别太热了），或是在运动后进入凉爽的环境，让身体温度适当下降，都能够改善运动后的睡眠状态。
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3️⃣运动前后的适当饮食
很多人在运动前会通过咖啡因的帮助让自己身体先兴奋起来，还有很多增肌爱好者，运动后会摄入足量的碳水化合物达到能量补充。
高糖食物和咖啡因，都可能会刺激神经系统，导致入睡困难。所以想要睡个好觉，别忘了调整运动前后的饮食，避免睡前造成过大的身体消化负担。
如果晚上运动，运动前尽量少摄入含有咖啡因的补剂，练后补充好消化的碳水化合物和蛋白质，别吃太饱。
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此外，还可以通过建立固定的睡前例程，比如说听轻音乐、阅读，帮助建立习惯性的条件反射。打造一个舒适、黑暗、安静的睡眠环境，避免人造光和噪音影响入睡，这些都能够或多或少的改善睡眠质量。
如果你实在实在实在每天都下班很晚，只能在睡前很短的时间运动，尝试了上面这些方法也觉得收效甚微。
那么，其实你还有一些选择：重新安排运动计划！
方案一：
把周末和周中区分，当「周末勇士」
将运动类型分类，在周中下班后进行轻到中等强度的运动，避免久坐，达到一定的热量消耗和身体活动的目的。
在周末集中进行大强度训练，完成有氧和无氧的能力进阶。
有不少研究表明，即使是「练二休五（周一到周五不训练，周末集中训练）」，也可以同等享受运动帮助身体降低心血管疾病出现、减少全因死亡率的好处。
更具体的，可以戳这篇文章查看：《动两天歇五天，是不是不如完全不动》）。
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方案二：
抓住每天的碎片时间，让运动「零食化」
在白天用间隙时间，完成几次 10 分钟的 HIIT、5 分钟的深蹲，5~10 个俯卧撑。
这些看上去零零碎碎的运动，其实都可以帮助身体达到促进血液循环、达到神经肌肉募集、放松久坐肌肉的目的。
虽然保持积极的训练是健康生活的必要条件，但在健身之前，尽量睡个好觉吧。
晚安~~
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参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1] Effects of current physical activity on affective response to exercise: physical and social-cognitive mechanisms. Magnan RE, Kwan BM, Bryan AD. Psychol Health. 2013;28:418–433.
[2] Szymusiak R. Body temperature and sleep. Handb Clin Neurol. 2018;156:341-351. doi: 10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5. PMID: 30454599.
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