自从确诊糖尿病，很多糖尿病病友便拒绝了一切有甜味的食物，水果干零食更是不敢碰。
其实有种甜甜的食物是可以适量吃点。它就是水果干，因为富含膳食纤维、多酚类物质以及钾等矿物质，不但有助降低血糖，还能控压减肥。
part1
水果干很甜，但血糖友好
水果干是水果干燥后制得的产品，其糖含量确实不低[1]，比如苹果干、干枣、葡萄干、杏干、无花果干等，糖含量均在 55% 以上，其中，葡萄干糖含量高达 66% 以上（大米约为 75%）。
但是，它们的血糖反应并不高。数据显示[2]，葡萄干、苹果干、枣干和杏干的升糖指数分别为56、43、55和56，都属于中等偏低水平，而米饭是82，馒头是88[1]。
原因在于，水果干中含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸，有利于控制血糖上升的速度；并且，水果干的质地绵而韧，咀嚼起来比较慢，血糖也相对不容易升高；另外，水果干中的多酚类物质能够降低消化酶的活性，也有益于提高胰岛素敏感性。
研究显示[3]，跟三餐前食用饼干曲奇等加工零食的糖友相比，食用深色葡萄干（一次 28 克）的糖友餐后血糖水平降低 23%，空腹血糖水平降低 19%。
我特别邀请了一位老年糖友帮忙测评，她吃82克葡萄干，餐前血糖6.3mmol/L，餐后1小时血糖5.3mmol/L，餐后2小时血糖6mmol/L。虽然有个体化差异，但也证实了葡萄干的升糖能力确实不高。
part 2
水果干有4个健康优势
部分水果干不仅是血糖友好的零食，对于控制血压、血脂、体重也都有帮助。
1. 富含膳食纤维，有助预防肥胖
水果干富含膳食纤维，按同样热量和米饭来比较，它们有不错的饱腹感，有助控制体重。
2.钾含量丰富，有助控制血压
水果是不错的钾来源，干制之后，钾进一步浓缩，进而更有利于控压。比如，数据显示，新鲜葡萄的钾含量是104毫克/100克，葡萄干高达995毫克/100克。一般来说，100克葡萄晒成干后在20克左右。
3.富含多酚，有助护血管
水果干中的植物化学物质尤其是酚类化合物，由于较强的抗氧化能力和抗炎活性，对保护血管有一定好处。
4.提高饮食质量
在制成水果干的过程中，水果中的大部分营养保留了下来，而且被浓缩了，比如所有的矿物质成分、膳食纤维以及大部分的抗氧化成分和维生素。比如，适量吃葡萄干有助提升饮食质量。
part 3
糖友吃水果干注意2点
1.选对种类
如今，市面上水果干种类有很多，糖友应该挑选未经糖腌或油炸的产品，其配料表很简单，往往只有水果，完全不加糖、不加盐、不加油，没有其他配料，没有添加剂，是水果干燥浓缩之后的天然状态。
糖友少吃太甜的果干，比如柿饼等，优选葡萄干、苹果干、杏干、猕猴桃干等。
2.控制食用量
水果干热量很高，所以要严格限量。每天吃10~20克左右即可，个头小的（如葡萄干）一小把，个头大的（如芒果干、苹果干）一两片。如果表面有较多糖霜，最好先用清水冲一下再吃。
最后提醒大家，每个人体内的消化酶不同，吃同样的水果干，血糖反应不同。为了安全，你可以在吃水果前后1小时分别监测一次血糖。
（郑重声明：本文绝对不是水果干广告！）
糖友云健康长期征稿
投稿邮箱：
guguoqing@dx-group.com
参考文献：
[1] 杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表（第6版）[M]. 北京大学医学出版社，2018.
[2] Zhu Z, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial glycaemic responses of dried fruit-containing meals in healthy adults: results from a randomised trial. Nutrients, 2018; 10, 694
[3] Bays H, Weiter K, Anderson J. A randomized study of raisins versus alternative snacks on glycemic control and other cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes mellitus. Phys Sportsmed. 2015 Feb;43(1):37-43.
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