车前子壳(粉)是一种浓缩的膳食纤维补充来源，而且其中80%是水溶性膳食纤维，所以理论上可以：
1.增加粪便体积和含水量，改善便秘
2.增加食物体积，从而增加饱腹感
3.延缓或减少葡萄糖和胆固醇的吸收
但要注意服用方法，以免引伤身。
车前子壳（Psylium husk）是车前属的几种植物种子的种皮（husk）。
▲车前子(上), By Door Danny Steven S-Eigen werk；车前子壳(下),By Door Bastique (Cary Bass) -Eigen werk
和其他种子的种皮比如麦麸、米麸一样，车前子壳的纤维含量很丰富；而车前子壳的特别之处还在于，它含有很高比例的水溶性膳食纤维。
车前子壳所含的纤维中，水溶性膳食纤维占了80%多，而小麦麸皮中水溶性膳食纤维的比例＜5%[2]。
水溶性膳食纤维是一大类物质，车前子壳所含的主要是阿拉伯木聚糖[4]，各种谷物麸皮中也含有这种物质。
水溶性膳食纤维的特性之前在魔芋中介绍过：吸水性好，可以在水中形成高粘稠度的溶液。
因为这些特征，让车前子壳在食品和医药领域都找到了用武之地：
1/ 烘焙、增稠
很多“低碳水”、“无麸质”食谱常常会用到车前子壳粉。
这类食谱中用来替代小麦粉的椰子面粉、扁桃仁面粉等原料，黏性不足，不好成型；加入车前子壳粉，可以起到很好的粘合作用。
▲无面粉西式大饼,https://www.foodista.com
其他产品，比如冰淇淋、奶昔、冷冻甜点等产品中，可能也会用它做增稠剂。
中国在2014年将圆苞车前子壳纳入了“新食品原料”[3]，意思是说，可以把它添加到食品，但使用范围不包括婴幼儿食品。
▲2014年中国批准圆苞车前子壳为新食品原料http://www.nhc.gov.cn/2014
2/膳食补充剂、药品
印度是车前草全球最大的产地，在印度传统医学中，车前草被用来治疗皮肤过敏、痔疮、腹泻、便秘等疾病[4]；中医药中，也有“车前子”这味中药。
▲Lui Sonia Wingsang
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=63672478
而在欧美国家，最常见的是用车前子壳磨成粉制成的膳食纤维补充剂。大家服用这些产品，主要是为了以下目的：
如果有粪便干结或排便次数减少的情况，可以试试。
医学界也认可了它对慢性便秘的治疗效果。作为一种通便药，车前子比较温和，安全性较高。
▲《便秘：全球的观点》世界胃肠组织全球指南
欧洲药物管理局草药药品委员会认为，可以用车前子壳来改善6岁以上儿童或成人的习惯性便秘（非疾病引起的器质性便秘）[10]。
《中国慢性便秘诊疗指南(2013)》中也认为，对于轻度慢性便秘的老年人、孕妇和儿童也可以使用欧车前。
厂商赞助的短期实验显示，餐前喝一杯车前子壳饮品，能稍微缓解一点饥饿感[7]；但长期来看，是否能取得更好的减肥效果，还缺乏高质量的研究。
明星的好身材是几勺纤维粉吃出来吗？你瘦不下来难道是因为饿么？都是明白人，把期待放合理一点吧。
▲小红书上很多明星 达人推荐的一款膳食纤维粉补充剂，主要成分就是车前子壳粉
2014年，美国食品药品监督管理局（FDA）在评估相关证据后批准了一项限制性健康声称：“车前子壳可能可以降低2型糖尿病风险，FDA评估后认为目前支持这一声称的科学证据很少。”[8]
膳食纤维可以延缓血糖吸收，这一点，我们在以往的文章中也提到过，比如这个研究。
▲菜-肉-饭的吃饭顺序，有利于平稳血糖
糖友们可以吃吃试试。在吃不到蔬菜的情况下，这种产品也还是个便利的选择，携带方便、味道也不差。
有一定帮助。
1998年，美国FDA批准了车前子壳”降低低密度脂蛋白胆固醇和预防心血管疾病作用”的健康声称[9]。
含量符合以下要求的产品，可以在包装上印上这样一句话：
(1).通过车前子壳每天摄入≥7g水溶性膳食纤维，或
(2).每份含1.7g来自车前子壳的水溶性膳食纤维
美国FDA也批准了燕麦产品类似的健康声称。之前也介绍过每天早餐吃燕麦，坚持一个月，身体会有什么变化？
作为一种食物，前子壳时的安全性还是很高的，不用担心中毒之类的问题；但跟其他很多食物一样，吃法不对也会有一些不良反应。
吃车前子壳粉可能的副反应
1.可能引起肠胃不适，出现胃肠胀气，尤其是刚开始吃的时候
2.吃太多可能引起腹泻；如果没有注意多喝水，可能引起或者加重便秘
3.影响药物以及钙、铁等营养素吸收
如果正在吃药或者服用补充剂，记得错开时间吃。比如吃药之前或之后1小时吃车前子壳[10]；或咨询药剂师。
4.可能引起过敏反应（较为罕见），比如鼻炎。冲泡时避免吸入粉末。
总的来说，副反应主要是因为剂量不当、或者没有充分饮水引起的。在吃其他富含膳食纤维的食物，或者补充剂时，也要注意这些问题。
如何吃车前子壳？
1.循序渐进，从小剂量开始，给肠胃一些适应的时间；分次吃。
市面上的车前子壳(粉)产品有不同类型，跟带壳的粗粉相比，细粉密度高，纤维含量更高，吃的时候要注意。
2. 多喝水。1勺粉配1-2杯水，之后也要注意多喝水。
3. 剂量：根据产品说明书或遵医嘱。如果你自己买来吃，以下内容供你参考：
●缓解习惯性便秘：包含25g/d膳食纤维的饮食，找到适合你的最低剂量。
●血脂、心脏健康目的：至少7g/d膳食纤维，随餐吃。
●增加饱腹感：餐前吃或者随餐吃，一次5-10g左右。
泡水喝的时候，最好冲泡好之后尽快喝掉。放久了，会像冬天的肉汤那样冻起来(除非你更喜欢这样吃)。
https://www.reviews.com/fiber-supplement/
除了直接喝，也可以混在其他食物中。比如煮粥、包粽子、烤面包，都可以掺一点嘛。
冰淇淋里也可以。
有人在小红书上问小栗子：有没有吃不胖的冰淇淋？
有啊！几个自制冰淇淋食谱
你学学那些商家，加一点零卡路里、能“刮油”的纤维进去，然后就可以骄傲地宣布：“我的冰淇淋吃不胖~“啦。不要66，只要六块六，划算！
你吃过车前子壳粉吗？
有什么花式吃法？体验如何？
欢迎来分享，给大家一点参考
参考资料
1. Franco, Elisangela Aparecida Nazario, et al. "Psyllium (Plantago ovata Forsk): From evidence of health benefits to its food application." Trends in Food Science & Technology 96 (2020): 166-175.
2. Onipe, Oluwatoyin O., Afam IO Jideani, and Daniso Beswa. "Composition and functionality of wheat bran and its application in some cereal food products." International Journal of Food Science & Technology 50.12 (2015): 2509-2518.
3. 关于批准塔格糖等6种新食品原料的公告（2014年第10号）http://www.nhc.gov.cn/sps/s7890/201406/8268613682e44b1cb2098e0b9c9143d7.shtml
4. Franco, Elisangela Aparecida Nazario, et al. "Psyllium (Plantago ovata Forsk): From evidence of health benefits to its food application." Trends in Food Science & Technology 96 (2020): 166-175.
5. 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 中华医学会外科学分会结直肠肛门外科学组. 中国慢性便秘诊治指南(2013,武汉)[J]. 胃肠病学, 2013, 018(010):605-612.
6. 世界胃肠组织全球指南,便秘: 全球的观点，杜颖 译 戴宁 审校，浙江大学医学院附属邵逸夫医院消化科
7. Brum, Jose M et al. “Satiety effects of psyllium in healthy volunteers.” Appetite vol. 105 (2016): 27-36. doi:10.1016/j.appet.2016.04.041
8. Psyllium Husk and a Reduced Risk of Type 2 Diabetes (PDF - 7.06MB)External Link Disclaimer June 24, 2014
9. https://www.govinfo.gov/content/pkg/FR-1998-02-18/html/98-4074.htm
10. https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-summary/ispaghula-husk-summary-public_en.pdf
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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