“今天没吃绿叶菜，感觉少了点什么”——你有过这种感觉吗？社交平台上，「青菜焦虑症」悄然走红，越来越多的人开始在意是否吃够菜，比如有人晒出自己“加青菜”的外卖备注。
从“无肉不欢”到主动惦记那口绿，绿叶菜到底好在哪？吃多少才算“够量”？
《生命时报》邀请专家，解读绿叶菜的营养优势，并教你6个方法轻松吃够。
受访专家
重庆医科大学附属第二医院临床营养科营养师 周勤
中国注册营养师 谷传玲
绿叶菜的营养优势有哪些？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天应该摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。然而数据显示，我国居民每天深色蔬菜的摄入量只有55.9克，远远低于推荐量。
绿叶菜是深色蔬菜的典型代表，富含各类营养素和保健成分，包括维生素C、维生素K、叶酸、维生素B2、钾、镁、钙、类黄酮、叶黄素、胡萝卜素、叶绿素、膳食纤维等。
并且，叶色深绿甚至绿得发黑的绿叶菜营养价值更高。这是因为，绿叶颜色越深说明叶绿素越多，合成的养分越多。
最近十几年来，有关绿叶菜各种健康好处的研究结果越来越多，比如有助减轻致癌物的危害、促进骨骼健康、有益心血管健康、能够预防认知退化、提高运动成绩等。
营养素
代表绿叶菜
富含钙
荠菜（294，单位：毫克/100克，下同）、芥菜（230）、绿苋菜（187）、红薯叶（180）、木耳菜（166）、菜心（156）、茴香（154）、油菜（148）、芥蓝（121）、小白菜（117）、空心菜（115）
富含维生素K
芥菜（270，单位：微克/100克，下同）、菠菜（270）、油菜（260）、莴笋叶（220）、韭菜（180）、芹菜叶（180）、西兰花（160）、小白菜（84）
富含维生素C
小白菜（64，单位：毫克/100克，下同）、西兰花（56）、菜心（44）、芥蓝（37）、木耳菜（34）、菠菜（32）、绿苋菜（30）
富含β胡萝卜素
菠菜、莴苣叶、韭菜、木耳菜、芹菜叶、茼蒿、绿苋菜、芥蓝和小白菜
富含α生育酚
菠菜、芥菜和木耳菜
富含叶黄素、玉米黄素
菠菜、芥菜和莴笋
富含异硫氰酸盐
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜
富含叶酸
鸡毛菜、韭菜、西兰花、菠菜、荠菜、芥菜
常见的深绿色叶菜有20多种，通过分析相关营养数据，专家帮大家筛选出来营养最全面的6种，建议每天至少吃2拳头（200克左右）绿叶菜：
1.菠菜：富含7种营养素，分别为维生素K、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、叶酸；
2.芥菜：富含7种营养素，分别为钙、维生素K、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、异硫氰酸盐、叶酸；
3.小白菜：富含5种营养素，分别为钙、维生素K、维生素C、β胡萝卜素、异硫氰酸盐；
4.木耳菜：富含4种营养素，分别为钙、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚；
5.芥蓝：富含4种营养素，分别为钙、维生素C、β胡萝卜素、异硫氰酸盐；
6.西兰花：富含4种营养素，分别为维生素K、维生素C、异硫氰酸盐、叶酸。
很多人没吃够绿叶菜的原因
很多人没吃够蔬菜，尤其是绿叶菜，可能由以下原因导致：
早餐缺蔬菜
吃早餐只盯着主食和蛋奶，不习惯搭配蔬菜。《中国居民膳食指南（2022）》明确提倡“餐餐有蔬菜”，这样做可以实现食物的荤素搭配，防止能量的过多摄入，有利于控制体重。
绿叶菜仅起点缀作用
外卖和快餐配菜不足，不少餐食看似有蔬菜，但绿叶菜往往只有寥寥几根，仅仅起到点缀作用，远达不到每餐应有的分量。
有些绿叶菜有苦味
某些绿叶菜中含有的草酸、多酚等物质会带来轻微涩味，萜烯类等成分则带有苦味。部分人群对苦味天生敏感，这种生理性的味觉偏好让他们对绿叶菜产生抗拒。
6个方法轻松吃够绿叶菜
吃够绿叶菜很简单，大家可以试试下面的方法，减轻“青菜焦虑症”。
1
加进早餐
安排早餐时，试着把绿叶菜也加进来。比如，煮面时放一把菠菜或几片莴笋叶，煮粥时加一些青菜碎，做三明治时多夹几片生菜，煎蛋时加一些绿叶菜做成蔬菜蛋饼。
如果对苦涩味或特殊香气比较敏感，不妨从接受度更高的品种开始，比如豌豆尖、生菜、空心菜等。
2
蘸酱生吃
苦菊、生菜、油麦菜、香菜、苦菜等都适合蘸酱或者做沙拉，酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、牛肉酱等。
需要注意的是，沙拉酱或千岛酱热量较高，因为它们的主要成分是油脂，少量吃能促进胡萝卜素、维生素K等营养物质的吸收，但大量食用会导致脂肪摄入过多。
3
先焯后拌
这种方法适合烹制多种绿叶菜，最典型的是蚝油生菜、白灼芥蓝等。水烧开，放入绿叶菜煮熟捞出，沥干水分。然后根据自己的喜好，加蚝油、酱油、芝麻酱、海鲜酱等调料即可。
先焯后拌制作简单，还能有效去除草酸带来的涩味，特别适合夏日食用。
4
荤素同炒
做荤菜时顺手加入一些绿叶菜，不但省事，还能借助肉香改善风味、缓解苦涩感，比如牛肉炒芹菜、瘦肉炒油麦菜。
绿叶菜炒鸡蛋也是简便的荤素搭配吃法，适合烹制韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱、鸡毛菜等。先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒绿叶菜，然后倒回炒好的鸡蛋，翻炒调味即可。
5
做汤涮煮
煮番茄蛋汤、菌菇汤，出锅前扔一大把豌豆尖；吃火锅或汤锅时，多涮几份菠菜、生菜、茼蒿和油麦菜。
涮煮过程中，汤汁的鲜香和油脂会掩盖绿叶菜的苦涩味，同时高温也使部分苦味物质分解，入口更加柔和，不爱吃菜的人也能轻松接受。
6
加进主食
绿叶菜不一定非以“菜”的形式出现，包饺子、包子时提高青菜比例，做菜饼、馅饼时混入菠菜碎或油菜碎，都能在不知不觉中增加绿叶菜摄入。▲
来源：生命时报
热门跟贴