在中老年的养生之道中，补充优质蛋白是至关重要的一环。充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉力量、增强免疫力，让身体更健康，还能减少生病去医院的次数，既养身体又省钱。下面就为大家介绍 8 道富含蛋白质且适合中老年人的菜肴做法。
一、豆豉蒸排骨
所需食材：排骨300克、豆豉适量、大蒜2 - 3瓣、生姜一块、生抽、料酒、盐、淀粉、食用油。
步骤：
1. 排骨洗净，剁成小块，放入清水中浸泡30分钟，泡出血水后捞出沥干水分。
2. 大蒜和生姜切成末，豆豉用清水冲洗一下，沥干水分备用。
3. 将排骨放入碗中，加入适量生抽、料酒、盐、淀粉、蒜末和姜末，抓匀腌制20 - 30分钟，让排骨充分入味。
4. 在腌制好的排骨中加入豆豉，再淋上少许食用油，搅拌均匀。
5. 将搅拌好的排骨放入蒸锅中，大火烧开后转中火蒸30 - 40分钟，直到排骨熟透。
6. 取出蒸好的排骨，检查排骨是否熟透，可以用筷子插入排骨中，如果能轻松插入，说明排骨已经熟透。
7. 撒上少许葱花点缀即可。
二、香酥玉米烙
【食材】甜玉米粒150g、淀粉2勺、糯米粉1勺、白糖少许、食用油适量
【做法】
1、玉米粒焯水30秒，捞出沥干水分，加淀粉、糯米粉、白糖拌匀；
2、平底锅刷一层薄油，中小火加热，倒入玉米粒铺成圆形，用铲子压平；
3、煎至底部金黄（约3分钟），翻面继续煎2分钟，至两面都酥脆；
4、关火后切成小块
三、西红柿炒鸡蛋
所需食材：西红柿2个约350克、鸡蛋3个、小葱2根、盐3克、白糖6克、生抽半勺、食用油30毫升。
步骤：
1. 西红柿顶部划十字刀，用开水烫30秒去皮，切成滚刀块备用，大小要均匀。
2. 鸡蛋打入碗中，加入1克盐和几滴白醋，用筷子充分搅打至起泡，这样炒出来更蓬松。
3. 热锅倒入20毫升油，油温六成热时倒入蛋液，待边缘凝固用铲子轻推，炒成嫩滑的蛋块后盛出。
4. 锅内再加10毫升油，放入西红柿块，中火翻炒2分钟，用铲子压一压帮助出汁。
5. 待西红柿软烂出沙后，加入白糖和剩余盐调味，白糖能有效中和酸味提升鲜味。
6. 把炒好的鸡蛋倒回锅中，快速翻炒均匀，让蛋块充分吸收西红柿汤汁，约30秒。
7. 关火后撒上切好的葱花，利用余温激发出香味，立即装盘。
四、乡巴佬鸡蛋
食材准备：
鸡蛋 8-10个、老抽 1勺、开水 适量
卤料包：香叶 3片、干辣椒 8根、八角 2颗、小茴香 1克、花椒 2克、姜 3片、葱 3段、冰糖 30克
调味汁：生抽 40克、蚝油 10克、盐 少许
做法步骤：
1、鸡蛋冷水下锅，加少许盐，大火煮开后转小火煮15分钟。捞出放入冷水中浸泡10分钟，更好剥壳。
2、剥好的鸡蛋放入碗中，加1勺老抽，轻轻拌匀让表面均匀上色。将上色后的鸡蛋放入锅中，加入所有卤料包材料和调味汁。倒入没过鸡蛋的开水，大火煮开后转小火，慢卤30分钟。
3、关火后不要马上捞出，让鸡蛋在卤汁中浸泡至少4小时，或冷藏浸泡一晚更入味。
4、将卤好的鸡蛋捞出，卤汁过滤掉香料渣后倒回锅中。放入鸡蛋，中小火煮至汤汁收浓、均匀裹在蛋表面即可。
五、红烧鳊鱼
食材准备：鳊鱼、葱、姜、蒜、花椒、干辣椒、青红辣椒圈、豆瓣酱、盐、味精、辣椒面、糖、香醋
制作步骤：
1. 鳊鱼清洗干净，在鱼背改开花刀，用厨房纸按压吸干表面水分。
2. 热锅凉油，锅中撒少许盐，放入鳊鱼，开大火煎至两面金黄后盛出备用。
3. 锅中留底油，油热后放入葱姜蒜、花椒、干辣椒爆香，加1勺豆瓣酱炒出红油。
4. 倒入开水，放入煎好的鳊鱼炖煮片刻，加入1小勺盐、少许味精、2勺辣椒面和青红辣椒圈，盖上锅盖转中小火慢炖。
5. 炖至鱼入味后，加入小半勺糖，沿锅边淋入小半勺香醋，最后开大火收汁即可。
六、黄瓜炒鸡蛋
所需食材
黄瓜1根、鸡蛋2个、大葱1段、盐3克、食用油适量
步骤
1. 黄瓜洗净，切成薄片；大葱洗净，切成葱花备用。
2. 鸡蛋打入碗中，加入少许盐，用筷子充分搅拌均匀，使蛋液起泡。
3. 锅中倒入适量食用油，油热后倒入蛋液，待蛋液凝固，用铲子快速翻炒成小块，盛出备用。
4. 锅中再加入少许食用油，放入葱花，炒出香味。
5. 加入黄瓜片，大火翻炒均匀，炒至黄瓜片稍微变软。
6. 放入炒好的鸡蛋块，继续翻炒几下。
7. 加入适量盐调味，翻炒均匀，让鸡蛋和黄瓜充分吸收盐的味道，即可出锅。
七、宫保鸡丁
准备食材：鸡肉、花生米、胡萝卜、青椒、葱姜蒜、干辣椒、花椒、生抽、醋、白糖、淀粉等。
做法步骤：
1. 鸡肉切丁，用生抽、淀粉腌制。胡萝卜和青椒切丁，葱姜蒜切末。
2. 调酱汁，碗中加入生抽、醋、白糖、淀粉和适量水搅拌均匀。
3. 锅中热油，放入花生米炸至金黄捞出。
4. 锅中留油，爆香葱姜蒜、干辣椒和花椒，加入鸡肉丁翻炒至变色。
5. 加入胡萝卜和青椒丁翻炒，倒入酱汁翻炒至浓稠。
6. 加入花生米翻炒均匀即可。
八、地三鲜
准备食材：茄子、土豆、青椒、葱姜蒜、生抽、老抽、白糖、淀粉等。
做法步骤：
1. 茄子和土豆切成滚刀块，青椒切块，葱姜蒜切末。
2. 调酱汁，碗中加入生抽、老抽、白糖、淀粉和适量水搅拌均匀。
3. 锅中热油，分别将茄子、土豆炸至金黄捞出。
4. 锅中留油，爆香葱姜蒜，加入青椒块翻炒。
5. 倒入茄子和土豆块，加入酱汁翻炒均匀即可。
中老年人不妨多尝试这些菜肴，合理补充蛋白质，让身体更健康，少往医院跑，享受幸福的晚年生活。
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